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Kinder, Job, Haushalt: Was Mütter in ihrem Alltag alles leisten ist bewundernswert. Zeit für Sport bleibt da kaum, denn schließlich hat ein Tag ja nur 24 Stunden. Und wenn die Kinder schlafen und alles andere längst erledigt ist, möchte manche Mutter einfach nur auf die Couch. Verständlich, doch die Muße für ein kleines Fitnessprogramm sollte man sich trotzdem nehmen – als Ausgleich zum stressigen Alltag, für mehr Energie im täglichen Leben und natürlich, um in Form zu bleiben.
Im ersten Babyjahr ist es noch ein bisschen einfacher, Sport in den Alltag zu integrieren. Die meisten Mütter nehmen sich mindestens 1 Jahr Elternzeit und haben zu Hause etwas mehr Spielraum, um ihre Schwangerschaftspfunde abzutrainieren. Erst recht wenn Ihr das Glück habt und Euer Baby anfangs noch bis zu 14 Stunden täglich schläft. Wenn die Kinder noch im Säuglingsalter sind, habt Ihr zwar mit Dingen wie Windeln wechseln, stillen, Flaschen und Co gut zu tun, dennoch könnt Ihr Euch kleine Auszeiten vom Alltag gönnen und diese für ein kleines Mama Workout nutzen.
6 bis 8 Wochen nach der Geburt können frisch gebackene Mütter mit der Rückbildungsgymnastik beginnen und ihren Nachwuchs einfach mit zum Kurs nehmen. Nach der Rückbildungsgymnastik können Mütter ihr Sportprogramm Schritt für Schritt intensivieren. Selbst den zügigen Spaziergang mit dem Kinderwagen kann man als sportliche Aktivität verbuchen. Doch wie schafft man es nach der Elternzeit, als berufstätige Mutter, seinen Körper fit zu halten?
Egal ob Teilzeit oder Vollzeit – mit dem Wiedereinstieg in den Beruf wird es sehr viel schwerer, Zeit für Sport zu finden. Schließlich sind die Tage einer berufstätigen Mutter straff durchorganisiert: Aufstehen, duschen, Kinder wecken, Frühstück machen, waschen, anziehen, die Kleinen zur Kita und anschließend selbst zur Arbeit fahren. Die Nachmittage sind mit Kinderbeschäftigung und Haushalt gefüllt. Abends möchte man am liebsten direkt mit dem Nachwuchs ins Bett fallen. Nur wenige schaffen es, sich in ihrer freien Zeit dazu aufzuraffen, ins Fitnessstudio oder in den Sportverein zu gehen. Außerdem sind einige Mütter ans Haus gebunden, beispielsweise wenn ihr Partner länger arbeitet oder häufig auf Dienstreisen ist.
Idealer Sport für Mütter ist daher das Training in den eigenen vier Wänden. Dafür muss man sich noch nicht einmal stylen und vor die Tür gehen, sondern kann sein Workout ganz einfach zu Hause absolvieren. Das hat zudem den Vorteil, dass hier keine Kinderbetreuung benötigt wird und man sein Training im Lieblings-Schlabber-Outfit durchführen kann. Außerdem liegt Fitness zu Hause voll im Trend. Immer mehr prominente Blogger-Mütter machen auf ihren Blogs, auf Facebook und Instagram vor, wie man sich auch als Mami mit Kindern die Traumfigur erarbeiten kann.
Yavi (31) ist eine erfolgreiche Fitness-Mama-Bloggerin. Sie ist studierte Germanistin, freie Journalistin, Buchautorin, Personal Trainerin (zertifizierte Fitness A-Lizenz), prä- und postnatale Trainerin sowie Ernährungsberaterin und lebt mit ihrem Mann und ihren Kindern Lias und Leonas im Ruhrpott. Auf ihrem Blog mama moves teilt sie eigene Rezepte, Workouts, Fitnesstipps, Produktbewertungen, Outfits, Reiseberichte, und Lifestyle-Themen. Uns hat sie einen Einblick in ihren Alltag gegeben und ein paar tolle Tipps für Sport im Mama-Alltag veraten.
HAMMER: Yavi, auf Deinem Blog zeigst Du mit viel Leidenschaft, dass sich Sport und Mama-Alltag nicht ausschließen müssen. Warum ist Dir Sport so wichtig und weshalb würdest Du regelmäßiges Training jeder Mama empfehlen?
Yavi: Als ich mit 20 Jahren mit dem Fitness- und Kraftsport begann, habe ich meinen Körper gehasst und versucht, ihn mit harten Workouts zu verändern. Nach vielen Tiefschlägen und Verletzungen trainiere ich heute, weil ich meinen Körper liebe und ihn mit Sport fit und gesund halte - und so auch meinen Geist. Um die Optik geht es nur noch an zweiter Stelle und das tut wahnsinnig gut. Kein Druck, kein Stress, keine Qualen. Stattdessen gute Laune, ein freier Kopf und Me-Time. Genau DESHALB sollten wir alle regelmäßig trainieren. Und für die Mamas gilt: Beim Sport geht es nicht um Kinder, Haushalt oder die Arbeit, sondern nur um die Pflege eines Körpers, der Wunderbares geschaffen hat und es noch immer tut. Wir sollten ihn dafür belohnen und ehren und Sport ist eben das beste Mittel dafür!
HAMMER: Wie genau hältst Du Dich fit?
Yavi: Normalerweise trainiere ich 4 x die Woche, wobei ich hauptsächlich Kraftsport mit freien Gewichten betreibe und das Training nach Muskelgruppen splitte. Außerdem mische ich HIIT und Cardio (Stepper & Joggen) unter, um zusätzlich mein Herz-Kreislaufsystem zu stärken und auf diese Weise ganzheitlich zu trainieren. In den Schwangerschaften habe ich ganz ähnlich trainiert, lediglich Gewichte und Intensität reduziert und gewisse Übungen gemieden (viele Anregungen und Infos dazu gibt’s auf meinem Blog) und bin ab ca. Schwangerschaftswoche 22 nicht mehr laufen gegangen, weil ich es persönlich unangenehm fand. Im Alltag versuche ich vieles zu Fuß zu erledigen, habe einen Runner-Kinderwagen, sodass ich auch mit Baby laufen gehen kann, ich nehme immer die Treppe (es sei denn ich habe den Kinderwagen dabei) und bin generell viel auf Achse. Ein menschlicher Flummi quasi ;-).
HAMMER: Gibt es bestimmte Körperpartien, die Du besonders gern trainierst?
Yavi: Ja, die großen Muskelgruppen: Beine und Rücken. Starke Oberschenkel schützen vor Knieschmerzen und ein muskulöser Rücken ist gerade für Mamis sehr förderlich. Ich glaube, dass ich gerade wegen meines intensiven Rückentrainings nie Rückenschmerzen hatte - nicht in den Schwangerschaften und auch nicht danach im Alltag mit den Kindern. Besonders in der Anfangszeit, wenn man das Baby stillt oder auf dem Arm schaukelt, kommt es schnell zu Schmerzen im Rücken und das lässt sich wunderbar vermeiden - mit dem richtigen Krafttraining.
HAMMER: Wie integrierst Du Dein Fitnessprogramm in Deinen Alltag und welche Tipps kannst Du anderen Mamas dazu geben?
Yavi: Mein ultimativer Tipp und schon seit Jahren erprobt: Nach dem Aufstehen am Morgen sofort Sportklamotten anziehen, dann ist die erste Hürde überwunden und wir können jederzeit ins Training starten. Das Ziel sollte lauten: Sportklamotten erst wieder ausziehen, wenn mindestens 30 Minuten lang trainiert wurde. Was mir immer geholfen hat, auch zuhause zu trainieren, ist das Einrichten einer hübschen, festen, gut ausgestatteten Fitness-Ecke mit diversem Equipment - zu häufig daran vorbeigehen, ohne sie zu nutzen, macht einfach ein schlechtes Gewissen! Außerdem kann man seine Kinder gut ins Home Training einbauen, zum Beispiel als Gewicht oder auch nur als Zuschauer! Ich hatte meinen ersten Sohn zum Beispiel immer neben mir auf der Matte liegen, in der Babywippe oder als Extra-Gewicht im Tragetuch vor die Brust geschnürt und das Beste war, dass er häufig nörgelte, wenn ich aufhörte. Was mich natürlich dazu motivierte, weiterzumachen! Der beste Personal Trainer! Dann: Mit dem Kinderwagen raus, dabei ein paar Übungen machen oder zumindest eine große Runde mit schnellerem Tempo drehen, gern auch mit dem Baby in der Trage. So kann man im Alltag wunderbar ganz nebenbei fit bleiben.
HAMMER: Stichwort innerer Schweinehund: Hast Du auch Tage an denen Dir alles zu viel wird und Sport das letzte ist, an was Du denkst? Falls ja, wie motivierst Du Dich dann trotzdem für das Training?
Yavi: Selbstverständlich! Und ich stehe auch dazu, dass ich dann auch mal das Training sausen lasse und mich stattdessen lieber auf die Couch haue. Das sind meist Tage, an denen ich zu müde, angeschlagen oder zu schwach bin und weiß, dass mein Körper Erholung braucht. ABER: Es gibt auch diese Tage, an denen ich aus Erfahrung weiß, dass mir das Training helfen wird, mich besser zu fühlen. Das sind Momente schlechter Laune, Antriebslosigkeit und Faulheit. Dann schalte ich mein Hirn aus und handle ganz rational, ja fast ferngesteuert; ich ziehe mich einfach um, gehe zum Training, höre dabei meine Lieblingsmusik, ziehe das Workout durch, gehe duschen und dann … dann fühle ich mich großartig. Und weiß wieder, weshalb Sport so toll ist.
HAMMER: Ganz lieben Dank Yavi für die tollen Motivations-Tipps!
Wer lieber Krafttraining betreibt, kann in eine Kraftstation investieren. Im Gegensatz zum Training mit Hanteln oder Kettlebells werden an einer Kraftstation die Bewegungen geführt absolviert. Und falls Ihr Euer Workout abends absolviert, könnt Ihr mit Eurem Partner zusammentrainieren. Eine etwas andere „Date-Night“ die zusammenschweißt!
Wie ein effektives Ganzkörpertraining auf einer Kraftstation aussehen kann, zeigen wir Euch hier an 2 unserer Kraftstationen, der Autark 600 und der Bio Force
Stellt Euch einen wöchentlichen Trainingsplan zusammen und tragt das Training als Termin in Euren Familienkalender ein. So weiß auch Euer Partner gleich Bescheid. Kleiner Nebeneffekt: Das stärkt die Selbstdisziplin, denn wer will sich schon dafür rechtfertigen müssen, wenn er das Training ausfallen lässt.
Von Jillian Michaels über Tracy Anderson, Fit for Fun, Brigitte Fitness bis hin zu Zumba. Es gibt tausende verschiedener Fitness-DVDs mit abwechslungsreichen Workouts die sich zu Hause leicht absolvieren lassen.
Nutzt YouTube als Euren Personal Trainer. Auf Kanälen wie Fitnessblender und Popsugar Fitness findet Ihr viele verschiedene Workouts (englisch). Die deutsche Fitness-YouTuber-Gemeinde ist noch sehr männerlastig, aber z.B. bei Sophia Thiel findet Ihr viele Workouts auf deutsch.
Diese Trainingsmethode ist besonders für Mütter geeignet, da das Training maximal 20 bis 25 Minuten dauert. Dennoch powert Ihr Euch ordentlich aus und mit dem erhöhten Nachbrenneffekt nach einem HIIT verbrennt Ihr auch noch Stunden nach dem Training Kalorien.
Kommt Ihr seit Ihr Kinder habt nicht mehr zum Lesen? Dann hört doch einfach die neusten Bestseller als Hörbuch während des Trainings. So könnt Ihr endlich wieder Bücher „lesen“ und haltet Euch gleichzeitig fit.
Die Kleinen bekommen kleine Fitnessgeräte – eine Mini-Hantel oder eine leere Wasserflasche mit Reiskörnern befüllt - und können ganz einfach mit den Erwachsenen zusammen trainieren. Das ist toll, denn Kinder haben unglaublich viel Spaß daran, sich zu bewegen. Der gemeinsame Sport kann außerdem zu einem schönen Ritual für die ganze Familie werden.
Steht morgens eine halbe Stunde eher auf und trainiert bevor der „Alltags-Wahnsinn“ losgeht. Die Fettverbrennung läuft am Morgen schneller an, da die Kohlenhydratspeicher noch leer sind. Außerdem werdet Ihr den ganzen Tag über leistungsfähiger sein. Ihr lasst das Workout weniger oft ausfallen und habt nach Feierabend mehr Zeit für andere Dinge und könnt den Abend auch mal auf dem Sofa genießen.
Auch wenn Mütter häufig keine Zeit für ihre eigenen Bedürfnisse haben, sollten sie diese nicht vernachlässigen. Sport ist hierfür ideal. Er hilft dabei, ein wenig abzuschalten und gleichzeitig Energie für den nächsten Tag zu tanken. So bewältigt Ihr den Mütter-Alltag mit links!
Bildquelle © mama-moves.com, Instagram: yavi_moves, Fotolia Jenko Ataman