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"Gesundheit ist die erste Pflicht im Leben", wusste Oscar Wilde bereits 1895. Jeder 3. Mensch auf der Welt wird von Rückenschmerzen geplagt. Diese Volkskrankheit ist oft nur muskulär bedingt! Vor allem Menschen die hauptsächlich im Sitzen arbeiten sind davon betroffen. Viele denken, dass man durch das Sitzen den Körper am wenigsten belastet. Jedoch ist das Gegenteil der Fall.
Auch wenn es bequem ist: Zu häufiges und zu langes Sitzen ist Gift für den Körper! Gerade in dieser Position wird die Wirbelsäule am stärksten belastet. Ein Vergleich verdeutlicht - in der entspannten Liegeposition beträgt der Druck auf die Bandscheibe 70 %. Beim Stehen wird sie einem Druck von 100 % ausgesetzt. Beim Sitzen jedoch, kommt es zu einem Druck von 140 %. In vorgebeugter Haltung sogar bis zu 190 %.
Die ungesündeste Haltung ist also die typische "Schreibtischposition". Folgen sind Verkrampfungen und Nackenschmerzen. Auf Dauer kann der enorm hohe Druck auf die Bandscheibe sogar schädlich sein. Bandscheibenvorwölbungen oder sogar -vorfälle sind keine Seltenheit.
Das sind die wichtigsten Muskelpartien des Rückens:
Die Rückenmuskulatur besteht aus zahlreichen kleineren Muskelanteilen. Ohne dieses "Muskelkorsett" sind viele Bewegungsabläufe erst gar nicht möglich.
Regelmäßiges Stärken der Rückenmuskulatur durch effektives und gezieltes Rückentraining sorgt für einen reibungslosen Ablauf vieler Bewegungen. Das bedeutet natürlich nicht, dass Du nur noch den Rücken stärken sollst. Auch die Bauchmuskulatur spielt für eine gesunde Haltung eine wichtige Rolle. Ein starker Rücken benötigt immer auch eine starke Bauchmuskulatur. Nur dann ist der Körper im Gleichgewicht, die Haltung ist aufrecht und man ist schmerzfrei. Du bewegst Dich dann gut, wenn beide Muskelgruppen perfekt miteinander arbeiten.
Oft tritt hierbei ein Ungleichgewicht auf. Die Bauchmuskulatur ist beispielsweise viel schwächer als die des Rückens. Hier spricht man von muskulärer Dysbalance. Doch wie entstehen solche Dysbalancen eigentlich? Dies kann viele Ursachen haben.
Du ertappst Dich sicherlich oft dabei, wie Du am Schreibtisch einen runden Rücken machst. Diese falsche Haltung sorgt für einseitige Beanspruchung der Muskulatur. Dadurch wird diese auf Dauer überfordert. Auch einseitige Sportarten wie Tennis oder Squash können Ursachen einer muskulären Dysbalance sein. Auf Dauer hilft nur regelmäßiges Kräftigen der Bauch- und Rückenmuskulatur in gleichem Ausmaß.
Rückenmuskeln. Das sind die eifrigen Helfer die uns zu dem machen was wir sein wollen: aufrecht stehende Menschen. Gemeinsam mit ihrem Gegenspieler, der Bauchmuskulatur, sorgst Du für die Stabilität der Wirbelsäule. Eine wichtige Aufgabe, denn hier verlaufen alle Nervenbahnen zum Gehirn.
Tagtäglich sind wir verschiedenen Belastungen des Alltags ausgesetzt. Die Bandscheiben stehen dabei permanent unter Druck. Je stärker die stabilisierende Muskulatur, desto weniger Druck liegt auf der Bandscheibe. Starke Muskeln fangen einen Großteil der Belastung ab. Schnell wird klar, wie wichtig es ist, den Rücken regelmäßig zu kräftigen.
Der allseits bekannte Bandscheibenvorfall ist in 90 % der Fälle muskulär- oder altersbedingt. Umso wichtiger ist es also, frühzeitig die richtigen Maßnahmen zu treffen. Lass es also erst gar nicht so weit kommen. Regelmäßiges und gezieltes Training lässt Dich zahlreiche Krankheiten vorbeugen. Jedoch sind auch bereits Betroffene dazu aufgefordert, den Rücken zu stärken. Denn dafür ist es nie zu spät.
Bereits regelmäßiges Aufrichten des Oberkörpers kann Fortschritte erzielen. Stehe während des Arbeitstages immer wieder auf. Laufe eine kleine Runde um die Durchblutung anzuregen. Strecke Dich hin und wieder in alle Richtungen. Diese kleinen Bewegungen helfen Dir kurzfristig einer Verspannung entgegenzuwirken.
Ziel jedoch ist die langfristige Besserung oder das Vermeiden von Rückenschmerzen. Selbst wenn Du aktuell keine Beschwerden hast ist es nicht verkehrt zu trainieren. Die Muskulatur bleibt nur dauerhaft stark, wenn sie regelmäßig trainiert wird. Lasse Dich nicht durch Zeitmangel vom Training abhalten. Dein Körper wird es Dir danken, diese Zeit dafür investiert zu haben.
Es gibt sehr viele Möglichkeiten, dem Rücken etwas Gutes zu tun. Plane Dir die regelmäßigen Einheiten fest ein. 3 Trainingseinheiten pro Woche, ob abends oder morgens, bringen Dich auf lange Sicht zum Erfolg. Wiederhole die Übungen je 8-12 Mal in 2-3 Sätzen. Länger als 30 Minuten muss das gezielte Rückentraining nicht andauern. Dieses sollte ca. 3 Rücken- und 2 Bauchübungen beinhalten.
Auf Dauer gesehen ist es allerdings von Vorteil, wenn die übrigen Muskelgruppen nicht vernachlässigt werden. Wichtig ist, dass Du das Training nicht als Zwang ansiehst. Der Spaß darf nicht zu kurz kommen. Suche Dir daher die Übungen aus, die Dir Freude bereiten. Wir haben Dir verschiedene Varianten für das gezielte Rückentraining zusammengestellt.
Das Training an der Kraftstation ist besonders für Einsteiger sehr gut geeignet. Viele Übungen sind geführt. Hierbei ist das Risiko, falsch zu trainieren eher gering. Selbstverständlich ist eine vorherige Einweisung empfehlenswert. Übungen wie Rudern und Latziehen stärken optimal die großen Muskelgruppen. Auch die Bauchmuskulatur kann mit Zugübungen bestmöglich stabilisiert werden. Dabei bietet die Kraftstation viele, weitere Möglichkeiten für den gesamten Körper. Auch Fortgeschrittene werden hier zufrieden gestellt.
Mit einem Rückentrainer werden vor allem diese Muskelanteile trainiert: Rückenstrecker, Gesäßmuskel und hintere Oberschenkmuskulatur. Diese Variante bietet sich also optimal als Ergänzung zur Kraftstation an. Wichtig bei dieser Übung ist, dass nicht mit Schwung in die Überstreckung gearbeitet wird. Mit zusätzlichen Gewichtsscheiben kann die Variante nach Bedarf intensiver gestaltet werden.
Das Freihanteltraining mit Lang- oder Kurzhanteln erfordert höchstes Körpergefühl. Die Übungen sind nicht geführt. Aus diesem Grund muss der Bewegungsablauf klar sein. Diese Variante empfiehlt sich weniger für Einsteiger. Das Risiko, eine Fehlhaltung einzunehmen ist anfangs zu groß. Vorerst muss eine gewisse Grundstabilität vorhanden sein. Für Fortgeschrittene bietet das Freihantel-Training eine große Übungsvielfalt, sodass Du Deinem Rückentraining immer neue Impulse geben kannst.
Quellen: